von Sandra Friedrich | 4. November 2022 | Bewusst essen
Die letzten Wochen hab ich einen unglaublichen Süßhunger. Nachdem ich immer wieder gesündigt habe, mit ’normaler‘ Schokolade und Keksen, bin ich über dieses Rezept gestolpert und wollte es sofort ausprobieren. Ich esse und koche leidenschaftlich gern mit Kichererbsen, doch damit backen?! Das war mir neu. Was soll ich sagen: Die Kichererbsen-Brownies sind mega lecker und haben keine 3 Tage überlebt. Springe zu Rezept
Dieses Rezept wandert auf jeden Fall in meine TOP 10 Liste von süßen und (fast) zuckerfreien Backwaren und wird noch öfter von mir gebacken werden.
Die Kichererbsen-Brownies sind trotz ihrer recht langen Zutatenliste super unkompliziert und schnell zubereitet. Die meisten Zutaten hat man ohnehin zuhause. Das Rezept ist ausgelegt für ein kleines Blech in der Größe (20x20cm). Möchtest du ein großes Blech füllen und mehrere Freunde damit verköstigen, dann empfehle ich das Rezept zu verdoppeln.
Veganes Backen
Die Kichererbsen-Brownies sind nicht nur beinahe zuckerfrei, sondern auch ausschließlich vegan. Das Leinmehl – alternativ sind hier auch geschrotete Leinsamen verwendbar – dient als Eiersatz; die ölige Kompente, also der Butterersatz, wird in Form von Nussmus beigefügt. Nussmuse (egal ob Haselnuss, Mandel oder Erdnuss) sind nicht nur lecker und verleihen dem Ganzen eine besonders Cremigkeit. Sie enthalten auch gesunde pflanzliche Proteine und größtenteils mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf unser Herz-/Kreislaufsystem auswirken.
Natürlich sind mal wieder Datteln enthalten. Wer mich kennt, weiß, dass ich Datteln ohnehin liebend gerne zum backen einsetze (am liebsten in meinem Dattel-Nuss Kuchen). Zusätzlich werden die Kichererbsen-Brownies mit Kokosblütenzucker gesüßt. Kokosblütenzucker gilt als niedrig-glykämisches Süßungsmittel und schont deshalb den Blutzuckerspiegel. Er wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt, schmeckt jedoch nicht nach Kokos, eher nach Karamell. Kokosblütenzucker fördert im Vergleich zu hoch-glykämischen Süssungsmitteln (dem gewöhnlichen Haushaltszucker) eine längere Energiebereitstellung, die länger sättigt und keine Zuckerhochs und -tiefs verursacht. Erfahre hier noch mehr Wissenswertes zum Kokosblütenzucker.
Kichererbsen als Nähr- und Vitalstoffquelle
Nicht nur das Kichererbsen sehr ballaststoffreich, damit gut für eine gesunde Verdauung sind, wirken sie nebenbei auch noch antioxidativ. Und die Kichererbse liefert eine hohe Menge pflanzliche Proteine (20 Gramm auf ca. 220g gekochte Kichererbsen) und weitere wichtige Nähr- und Vitalstoffe, die zur teilweisen Deckung unseren täglichen Folsäure-, Kupfer-, Eisen- und Zinkbedarfs beitragen. Das Ganze bei gemäßiger Kalorienmenge und ebenfalls einem niedrigen glykämischen Index. Super! 🙂
Wenn das mal nicht genügend Gründe sind die Kichererbsen-Brownies auszuprobieren.
Ich bin gespannt, wie sie dir schmecken und wünsche dir viel Freude beim Nachbacken.
Kichererbsen-Brownies
Vorbereitungszeit 20 Minuten Min.
Zubereitungszeit 30 Minuten Min.
- 1 EL Leinmehl oder gemahlene Leinsamen
- 8 Datteln
- 150 g Kichererbsen aus dem Glas
- 100 g zarte Haferflocken
- 200 ml Pflanzendrink
- 2 EL Kokosblütenzucker
- 2 EL Haselnussmus oder anderes Nussmus
- 1 TL Apfelessig oder Zitronensaft
- 1/2 TL Backpulver
- 1/2 TL Natron
- 1/4 TL gemahlene Vanille
- 3 EL rohes Kakaopulver
- 1 Prise Salz
- 50 g Kakaonibs oder dunkle Schokolade, gehackt
Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Backform (circa 20x20 cm) mit Backpapier auslegen. In einer kleinen Schüssel Leinsamen mit 3 EL warmem Wasser verrühren und mindestens 10 Minuten andicken lassen. Die Datteln ebenfalls in warmem Wasser mindestens 10 Minuten einweichen.
Kirchererbsen in einem Sieb abtropfen lassen. Haferflocken im Mixer fein mahlen. Dann mit Leinmehl, Datteln, Kichererben, Pflanzendrink, Kokosblütenzucker, Haselnussmus, Nüssen, Essig, Backpulver, Natron, Vanille, Kakao und 1 Prise Salz 30-60 Sekunden mixen, bis alles gut vermischt ist. Die Masse muss nicht sehr fein sein, doch Kichererben sollen nicht mehr ganz sein.
Am Ende die Kakaonibs unter die Masse haben, diese in die Form geben und glatt streichen.
Die Kichererbsen-Brownies im Ofen ca. 30 Minuten backen. Stäbchenprobe machen, um zu testen, ob der Kuchen schon fertig gebacken ist. Ansonsten ggf. noch ein paar Minuten weiterbacken. Aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen und in Stücke schneiden.
von Sandra Friedrich | 5. März 2022 | Bewusst essen
Mal wieder was Süßes!
Mein Lieblingskuchen-Rezept: Dattel-Nuss-Kuchen. Springe zu Rezept
Es war eines der ersten Rezepte, die ich entdeckt habe, als ich mich mit zuckerfreier Ernährung beschäftigt habe. Seitdem backe ich ihn regelmäßig zu den unterschiedlichsten Anlässen oder auch einfach (nur) für mich – wie gestern.
Der Dattel-Nuss-Kuchen ist super unkompliziert und schnell zubereitet; ein wahrer Rezept-Quickie. Der Kuchen lässt sich in alle möglichen Formen bringen – Kastenform, Springform oder Gugelhupfform. Für größere Spring- oder Gugelhupfformen (also > ∅24cm) empfehle ich das Rezept zu verdoppeln.
Variationen
- Ich verwende am liebsten Haftermilch. Auch Mandel- oder Dinkelmich sind gut verwendbar. Von Sojamilch würde ich abraten, da sie einen zu besonderen Eigengeschmack hat. Ich jedenfalls mag es nicht.
- Bei einer Haselnussunverträglichkeit lassen sich super gut auch Walnüsse verwenden.
- Für eine komplett vegane Variante ersetze die Butter durch Kokosöl und das Ei durch eine weitere halbe Banane oder einfach 1 EL gemahlenen Leinsamen.
Tipps für den Umgang mit der Kakaobutter
Die Kakaobutter bekommst du bei Alnatura und allen Supermärkte, die die Marke „Alnatura“ führen. Der Umgang damit erfordert etwas Übung. Also sei geduldig!
Im Winter ist es wirklich am besten die Kakaobutter in einer kleinen Schale für ca. 1-2 Stunden auf die Heizung zu stellen, einfach denn, wenn du mit dem Kuchen beginnst. Dann ist sie in jedem Fall geschmolzen, wenn der Kuchen ausgekühlt ist und hat eine richtig gute (nämlich nicht zu warme) Temperatur zum gießen.
Im Sommer bzw. dann wenn die Heizung aus ist, behelfe dir mit einem Wasserbad, das in keinem Fall zu heiß ist. Die Kakaobutter sollte nicht über 35 Grad erhitzt werden. Ich wähle meist eine noch schnellere Variante und stelle meine Schale mit dem Kakaobutter einfach für einige Sekunden auf die Herdplatte, solange bis ungefähr die Hälfte der Drops geschmolzen ist. Das funktioniert jedoch nur bei Nicht-Induktion.
Zuckerfrei kann auch lecker sein
In vielen Köpfen ist immer noch verankert, dass für einen wirklich guten Kuchen zwingend fein gemahlenes Weizenmehl, viel Zucker und Butter benötigt wird. Gerade in diesn Kreisen bringe ich den Kuchen besonders gerne mit. Als Paradebeispiel dafür, dass zuckerfrei wirklich richtig lecker sein kann.
Doch Geschmäcker sind ja unterschiedlich. Probiere das Rezept am besten selbst aus.
Ich bin gespannt, wie er dir schmeckt und ob dein Umfeld darauf kommt, dass er zuckerfrei ist. 🙂
Dattel-Nuss-Kuchen
Vorbereitungszeit 20 Minuten Min.
Zubereitungszeit 50 Minuten Min.
Für den Rührteig
- 300 ml Pflanzenmilch
- 275 g Dinkel(vollkorn)mehl
- 225 g Datteln
- 100 g weiche Butter (alternativ Kokosöl)
- 75 g Haselnüsse gehackt
- 2 Bananen reif
- 1 Ei (alternativ eine weitere ½ Banane oder 1 EL gemahlener Leinsamen)
- 1 TL Natron
- ½ Päckchen Backpulver
- etwas Butter oder Kokosöl und gemahlene Haselnüsse zum Einfetten der Backform
Für die Schokoglasur
- 50 g Kakaobutter
- 35 g Kakaopulver
- 1 TL Nussmus
Die Datteln klein schneiden und zusammen mit dem Natron und der Milch in einen Kochtopf geben. Kurz aufkochen lassen und vom Herd nehmen. Abkühlen lassen.
Das Mehl und die weiche Butter in eine große Schüssel geben und verrühren. Das Ei, die zerdrückten Bananen, die gehackten Nüsse sowie die Dattel-Milch-Mischung hinzugeben und unterrühren.
Eine Kastenform oder eine 24er fetten, mit gemahlenen Haselnüssen bestreuen und den Teig hineingeben.
Bei 180 Grad Ober-/Unterhitze mindestens 50 Minuten backen und in der Backform vollständig auskühlen lassen.
WICHTIG! Je nach Backform und Backofen kann die Backzeit variieren. Deshalb mache bevor du den Kuchen aus dem Ofen nimmst lieber den Stäbchentest: Ist das Holzstäbchen sauber, ist der Kuchen fertig ist.
Wenn der Kuchen ausgekühlt ist: Die Kakaobutter sanft erwärmen; im Winter einfach auf die Heizung stellen, im Sommer erwärme ich sie im Wasserbad auf kleiner Flamme. Kakaobutter schmilzt bereits bei 30 Grad. Nussmus und Kakaopulver unter die geschmolzene Kakaobutter rühren. Idealer Gießpunkt der Schokomasse liegt bei 30 bis 33°Grad. Wenn die Schokomasse zu flüssig, also zu warm ist, fließt sie davon und haftet nicht auf dem Kuchen. Deshalb lieber etwas warten.
Keyword einfach zubereitet, mit Datteln gesüßt, nussig, Rührteig, zuckerfrei
von Sandra Friedrich | 28. Juli 2021 | Bewusst essen
Mein neues Lieblings-Kuchenrezept: Schokocreme-Kuchen mit Avocado! Wie bei fast allen meinen Rezepten geht die Zubereitung unkompliziert von der Hand und natürlich ist es ohne Zucker und Zuckeraustauschstoffe. Gesüßt wird lediglich mit der Süße von Datteln.
Lust auf Schoko und Kokos
Ich hatte letzten Sonntag Lust auf was Süßes. Mit Schoko und Kokos. Einfach zuzubereiten sollte es sein und selbstverständlich ohne Zucker. Und dann auch noch mit den Zutaten, die ich bereits zuhause hatte, denn es war ja Sonntag. Demnach war die Recherche etwas langwieriger.
Doch ich bin fündig geworden: Das Grundrezept hörte sich super an und ließ noch etwas kreativen Spielraum mit den Zutaten. Raus kam dieser leckere Schokocreme-Kuchen. Springe zu Rezept
Wollte ich die Hälfte des Bleches zunächst einfrieren, hatte ich schließlich innerhalb von 3 Tagen!!! den ganzen Kuchen verputzt. Ganz alleine wohlgemerkt. So lecker war er! 🙂
Erfrischend, cremig, schokoladig… einfach lecker!
Mit den Zuckerfrei-Rezepten, die im Netz rumschwirren, ist das so eine Sache. Meist werden sie als „zuckerfrei“ betitelt. Dabei wird oft nur der sonst enthaltene Haushaltszucker 1:1 durch einen Zuckeraustauschstoffe z.B. Xylit (Birkenzucker) oder Erythrit ersetzt.
Bei Zuckerstoffen, deren Name ich nicht aussprechen, geschweige denn schreiben kann und ich erstmal recherchieren muss, wo sie herkommen, bin ich von Anfang an sehr skeptisch. Und nach einigen Recherchen habe ich mich zu Beginn meiner Zuckerfreiheit dafür entschieden, diese Zuckeraustauschstoffe nicht zu verwenden. Meiner Meinung nach ist das Betrug am Verbraucher bzw. an sich selbst. Doch das darf jeder für sich alleine entscheiden. Ich hab mal einiges Infos, die ich meiner Entscheidung zugrunde gelegt habe, für dich zusammengetragen:
Was sind Zuckeraustauschstoffe?
Zuckeraustauschstoffe sind Zuckeralkohole. Die beliebesten und vielleicht auch bekanntesten sind Erythrit und Xylit.
Erythrit (E 968) ist absolut kalorienfrei und wahrscheinlich auch deshalb so bliebt. Er hat die ca. 0,75 fache Süßkraft von gewöhnlichem Haushaltszucker. Möchte man also die Süße von Haushaltszucker erreichen, benötigt man eine etwas höhere Dosierung. Zu viel Erythrit (man spricht von mehr als 20 – 30g am Tag) kann allerdings zu Blähungen und Durchfall führen. Vielleicht kennst du das auch z.B. bei übermäßigem Verzehr von Bonbons oder Menthol-Pastillen. Isst du zu viel davon, rumort es ganz schön im Darm und die nächste Toilette sollte in der Nähe sein.
Xylit (E 967) hat nahezu die gleiche Süßkraft wie normaler Haushaltszucker und ähnelt ihm auch im Geschmack. Beim Verzehr sorgt er für einen kühlenden Effekt auf der Zunge. Der Kaloriengehalt bei Xylit liegt mit 2,4 Kalorien pro Gramm unter dem von normalem Haushaltszucker.
Beide Stoffe werden als natürliche Zuckeraustauschstoffe bezeichnet, da unser Körper sie selbst herstellen kann und sie auch in einigen Obst- und Gemüsesorten vorkommen.
Die Herstellung
Die Zuckeraustauschstoffe, die wir kaufen können, werden industriell hergestellt. Xylit in der Regel nicht aus Birkenholz, sondern aus abgeernteten Maiskolben. Erythrit mittels mikrobieller Fermentation. Von „natürlich“ kann da nicht mehr die Rede sein. Letztes Endes ist es mal wieder unsere Lebensmittelindustrie, die einen neuen Hype entdeckte und gut zu verkaufen wusste.
Differenzierung Süßstoffe
Neben den Zuckeraustauschstoffen gibt es auch noch jede Menge synthetische Süßstoffe, wie Aspartam (E 951), Cyclamat (E 952), Saccharin (E 954) oder Sucralose (E955). Da will ich jedoch gar nicht näher darauf eingehen. Denn ich rate dringendst davon ab diese Süßstoffe zu verzehren. Synthetisch hergestellte Stoffe können für unseren Körper und unseren Stoffwechsel nicht gut sein. Unter den Ernährungswissenschaftlern gelten diese Stoffe insgesamt noch als „Black Boxes“: Das heißt, keiner weiß wirklich wie sie im menschlichen Organismus wirken und was sie bei regelmäßigem Konsum auslösen können.
Natürliche Süße ins Essen bringen
Wenn ich süße, dann ausschließlich mit Obst, Gemüse, Datteln oder auch anderen Trockenfrüchten, manchmal etwas Ahornsirup (gerade für meine selbstgemachte Schokolade) und nur ganz selten mit Kokosblütenzucker. Denn auch Kokosblütenzucker, der aus dem Nektar der Kokospalme gewonnen wird, ist sehr aufwendig in der Herstellung und damit nur eingeschränkt nachhaltig.
Vor kurzem habe ich einen Dattelsirup von Alnatura entdeckt und mal zum Ausprobieren mitgenommen. Ich bin kein Fan von solchen Fertigprodukten, doch es ist tatsächlich einfach bequem damit auch mal auf schnelle Art und Weise das Porridge oder den Kuchen süßen zu können. Ohne vorher Datteln einzuweichen, zu hacken und/oder zu mixen. Die gemahlene Vanille und die Kakaobutter verwende ich übrigens auch von Alnatura.
TIPP: Beim Kauf immer Zutatenliste checken
Falls du daran interessiert bist, dich bewusster und ganz konkret auch mit weniger Zucker zu ernähren, empfehle ich dir künftig die Zutatenlisten ganz genau zu studieren. Gewöhne dir einfach an beim Einkaufen direkt einen Blick darauf zu werfen und dann bewusst zu entscheiden, ob du das Produkt mitnehmen magst oder nicht. Und vielleicht steht direkt daneben im Regel ein Produkt, das weniger oder gar keinen Zucker hat und du probierst einfach das mal aus.
Ich wünsche dir jedenfalls viel Spaß und Erfolg dabei.
Und wenn du nun immer noch Lust auf Schoko und Kokos hast, dann geht’s hier zum Rezept:
Schokocreme-Kuchen mit Avocado
Gericht Kleinigkeit, Nachspeise
Für den Boden:
- 120 g gemahlene Mandeln oder Haselnüsse
- 80 g Kokosraspeln
- 5 EL Dattelsüße
- 70 g geschmolzene Butter
Für die Creme:
- 1 große Avocado
- 3 EL Dattelsüße
- 50 g Kakaopulver (ungesüßt)
- 50 g Kakaobutter
- 150 g Kokosnusscreme oder -milch
- 1/2 TL gemahlene Vanille
- 1 Prise Salz
- 20 g Kokosraspeln, geröstet optional als Deko
Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Den Boden und den Rand der Backform einfetten.
Für den Boden alle Zutaten miteinander verrühren und als Boden in die Form drücken. Den Boden 12 Minuten backen bis er leicht gebräunt ist. Danach die Form vollständig auskühlen lassen.
Kakaobutter im Wasserbad oder im Winter auf der Heizung schmelzen. Der Schmelzpunkt ist sehr niedrig, liegt bei 28-36 Grad. Die Kakaobutter sollte keineswegs zu stark erhitzt werden. Das Kakaopulver, das Vanille-Extrakt und die Prise Salz unter die flüssige Kakaobutter rühren.
Die Avocado separat zerdrücken und verrühren, bis ein Brei entsteht. Den Avocadobrei unter die flüssige Schokolade mischen bis eine homogene Masse entsteht.
Die Kokosnusscreme darunter mischen. WICHTIG, insbesondere wenn du Kokosmilch verwendet: Die Dose vor dem öffnen NICHT SCHÜTTELN, so dass du die sich abgesetzte Kokoscreme rauslöffeln kannst.
Die Schokocreme auf den abgekühlten Boden streichen und mindestens 3 Stunden im Kühlschrank kühlen.
Optional vor dem Anschnitt und Verzehr mit gerösteten Kokosraspeln garnieren.
Keyword Avocado, Kokos, kuchen, ohne Zuckeraustauschstoffe, Schokolade, zuckerfrei
