von Sandra Friedrich | 4. November 2022 | Bewusst essen
Die letzten Wochen hab ich einen unglaublichen Süßhunger. Nachdem ich immer wieder gesündigt habe, mit ’normaler‘ Schokolade und Keksen, bin ich über dieses Rezept gestolpert und wollte es sofort ausprobieren. Ich esse und koche leidenschaftlich gern mit Kichererbsen, doch damit backen?! Das war mir neu. Was soll ich sagen: Die Kichererbsen-Brownies sind mega lecker und haben keine 3 Tage überlebt. Springe zu Rezept
Dieses Rezept wandert auf jeden Fall in meine TOP 10 Liste von süßen und (fast) zuckerfreien Backwaren und wird noch öfter von mir gebacken werden.
Die Kichererbsen-Brownies sind trotz ihrer recht langen Zutatenliste super unkompliziert und schnell zubereitet. Die meisten Zutaten hat man ohnehin zuhause. Das Rezept ist ausgelegt für ein kleines Blech in der Größe (20x20cm). Möchtest du ein großes Blech füllen und mehrere Freunde damit verköstigen, dann empfehle ich das Rezept zu verdoppeln.
Veganes Backen
Die Kichererbsen-Brownies sind nicht nur beinahe zuckerfrei, sondern auch ausschließlich vegan. Das Leinmehl – alternativ sind hier auch geschrotete Leinsamen verwendbar – dient als Eiersatz; die ölige Kompente, also der Butterersatz, wird in Form von Nussmus beigefügt. Nussmuse (egal ob Haselnuss, Mandel oder Erdnuss) sind nicht nur lecker und verleihen dem Ganzen eine besonders Cremigkeit. Sie enthalten auch gesunde pflanzliche Proteine und größtenteils mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf unser Herz-/Kreislaufsystem auswirken.
Natürlich sind mal wieder Datteln enthalten. Wer mich kennt, weiß, dass ich Datteln ohnehin liebend gerne zum backen einsetze (am liebsten in meinem Dattel-Nuss Kuchen). Zusätzlich werden die Kichererbsen-Brownies mit Kokosblütenzucker gesüßt. Kokosblütenzucker gilt als niedrig-glykämisches Süßungsmittel und schont deshalb den Blutzuckerspiegel. Er wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt, schmeckt jedoch nicht nach Kokos, eher nach Karamell. Kokosblütenzucker fördert im Vergleich zu hoch-glykämischen Süssungsmitteln (dem gewöhnlichen Haushaltszucker) eine längere Energiebereitstellung, die länger sättigt und keine Zuckerhochs und -tiefs verursacht. Erfahre hier noch mehr Wissenswertes zum Kokosblütenzucker.
Kichererbsen als Nähr- und Vitalstoffquelle
Nicht nur das Kichererbsen sehr ballaststoffreich, damit gut für eine gesunde Verdauung sind, wirken sie nebenbei auch noch antioxidativ. Und die Kichererbse liefert eine hohe Menge pflanzliche Proteine (20 Gramm auf ca. 220g gekochte Kichererbsen) und weitere wichtige Nähr- und Vitalstoffe, die zur teilweisen Deckung unseren täglichen Folsäure-, Kupfer-, Eisen- und Zinkbedarfs beitragen. Das Ganze bei gemäßiger Kalorienmenge und ebenfalls einem niedrigen glykämischen Index. Super! 🙂
Wenn das mal nicht genügend Gründe sind die Kichererbsen-Brownies auszuprobieren.
Ich bin gespannt, wie sie dir schmecken und wünsche dir viel Freude beim Nachbacken.
Kichererbsen-Brownies
Vorbereitungszeit 20 Minuten Min.
Zubereitungszeit 30 Minuten Min.
- 1 EL Leinmehl oder gemahlene Leinsamen
- 8 Datteln
- 150 g Kichererbsen aus dem Glas
- 100 g zarte Haferflocken
- 200 ml Pflanzendrink
- 2 EL Kokosblütenzucker
- 2 EL Haselnussmus oder anderes Nussmus
- 1 TL Apfelessig oder Zitronensaft
- 1/2 TL Backpulver
- 1/2 TL Natron
- 1/4 TL gemahlene Vanille
- 3 EL rohes Kakaopulver
- 1 Prise Salz
- 50 g Kakaonibs oder dunkle Schokolade, gehackt
Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Backform (circa 20x20 cm) mit Backpapier auslegen. In einer kleinen Schüssel Leinsamen mit 3 EL warmem Wasser verrühren und mindestens 10 Minuten andicken lassen. Die Datteln ebenfalls in warmem Wasser mindestens 10 Minuten einweichen.
Kirchererbsen in einem Sieb abtropfen lassen. Haferflocken im Mixer fein mahlen. Dann mit Leinmehl, Datteln, Kichererben, Pflanzendrink, Kokosblütenzucker, Haselnussmus, Nüssen, Essig, Backpulver, Natron, Vanille, Kakao und 1 Prise Salz 30-60 Sekunden mixen, bis alles gut vermischt ist. Die Masse muss nicht sehr fein sein, doch Kichererben sollen nicht mehr ganz sein.
Am Ende die Kakaonibs unter die Masse haben, diese in die Form geben und glatt streichen.
Die Kichererbsen-Brownies im Ofen ca. 30 Minuten backen. Stäbchenprobe machen, um zu testen, ob der Kuchen schon fertig gebacken ist. Ansonsten ggf. noch ein paar Minuten weiterbacken. Aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen und in Stücke schneiden.
von Sandra Friedrich | 5. März 2022 | Bewusst essen
Mal wieder was Süßes!
Mein Lieblingskuchen-Rezept: Dattel-Nuss-Kuchen. Springe zu Rezept
Es war eines der ersten Rezepte, die ich entdeckt habe, als ich mich mit zuckerfreier Ernährung beschäftigt habe. Seitdem backe ich ihn regelmäßig zu den unterschiedlichsten Anlässen oder auch einfach (nur) für mich – wie gestern.
Der Dattel-Nuss-Kuchen ist super unkompliziert und schnell zubereitet; ein wahrer Rezept-Quickie. Der Kuchen lässt sich in alle möglichen Formen bringen – Kastenform, Springform oder Gugelhupfform. Für größere Spring- oder Gugelhupfformen (also > ∅24cm) empfehle ich das Rezept zu verdoppeln.
Variationen
- Ich verwende am liebsten Haftermilch. Auch Mandel- oder Dinkelmich sind gut verwendbar. Von Sojamilch würde ich abraten, da sie einen zu besonderen Eigengeschmack hat. Ich jedenfalls mag es nicht.
- Bei einer Haselnussunverträglichkeit lassen sich super gut auch Walnüsse verwenden.
- Für eine komplett vegane Variante ersetze die Butter durch Kokosöl und das Ei durch eine weitere halbe Banane oder einfach 1 EL gemahlenen Leinsamen.
Tipps für den Umgang mit der Kakaobutter
Die Kakaobutter bekommst du bei Alnatura und allen Supermärkte, die die Marke „Alnatura“ führen. Der Umgang damit erfordert etwas Übung. Also sei geduldig!
Im Winter ist es wirklich am besten die Kakaobutter in einer kleinen Schale für ca. 1-2 Stunden auf die Heizung zu stellen, einfach denn, wenn du mit dem Kuchen beginnst. Dann ist sie in jedem Fall geschmolzen, wenn der Kuchen ausgekühlt ist und hat eine richtig gute (nämlich nicht zu warme) Temperatur zum gießen.
Im Sommer bzw. dann wenn die Heizung aus ist, behelfe dir mit einem Wasserbad, das in keinem Fall zu heiß ist. Die Kakaobutter sollte nicht über 35 Grad erhitzt werden. Ich wähle meist eine noch schnellere Variante und stelle meine Schale mit dem Kakaobutter einfach für einige Sekunden auf die Herdplatte, solange bis ungefähr die Hälfte der Drops geschmolzen ist. Das funktioniert jedoch nur bei Nicht-Induktion.
Zuckerfrei kann auch lecker sein
In vielen Köpfen ist immer noch verankert, dass für einen wirklich guten Kuchen zwingend fein gemahlenes Weizenmehl, viel Zucker und Butter benötigt wird. Gerade in diesn Kreisen bringe ich den Kuchen besonders gerne mit. Als Paradebeispiel dafür, dass zuckerfrei wirklich richtig lecker sein kann.
Doch Geschmäcker sind ja unterschiedlich. Probiere das Rezept am besten selbst aus.
Ich bin gespannt, wie er dir schmeckt und ob dein Umfeld darauf kommt, dass er zuckerfrei ist. 🙂
Dattel-Nuss-Kuchen
Vorbereitungszeit 20 Minuten Min.
Zubereitungszeit 50 Minuten Min.
Für den Rührteig
- 300 ml Pflanzenmilch
- 275 g Dinkel(vollkorn)mehl
- 225 g Datteln
- 100 g weiche Butter (alternativ Kokosöl)
- 75 g Haselnüsse gehackt
- 2 Bananen reif
- 1 Ei (alternativ eine weitere ½ Banane oder 1 EL gemahlener Leinsamen)
- 1 TL Natron
- ½ Päckchen Backpulver
- etwas Butter oder Kokosöl und gemahlene Haselnüsse zum Einfetten der Backform
Für die Schokoglasur
- 50 g Kakaobutter
- 35 g Kakaopulver
- 1 TL Nussmus
Die Datteln klein schneiden und zusammen mit dem Natron und der Milch in einen Kochtopf geben. Kurz aufkochen lassen und vom Herd nehmen. Abkühlen lassen.
Das Mehl und die weiche Butter in eine große Schüssel geben und verrühren. Das Ei, die zerdrückten Bananen, die gehackten Nüsse sowie die Dattel-Milch-Mischung hinzugeben und unterrühren.
Eine Kastenform oder eine 24er fetten, mit gemahlenen Haselnüssen bestreuen und den Teig hineingeben.
Bei 180 Grad Ober-/Unterhitze mindestens 50 Minuten backen und in der Backform vollständig auskühlen lassen.
WICHTIG! Je nach Backform und Backofen kann die Backzeit variieren. Deshalb mache bevor du den Kuchen aus dem Ofen nimmst lieber den Stäbchentest: Ist das Holzstäbchen sauber, ist der Kuchen fertig ist.
Wenn der Kuchen ausgekühlt ist: Die Kakaobutter sanft erwärmen; im Winter einfach auf die Heizung stellen, im Sommer erwärme ich sie im Wasserbad auf kleiner Flamme. Kakaobutter schmilzt bereits bei 30 Grad. Nussmus und Kakaopulver unter die geschmolzene Kakaobutter rühren. Idealer Gießpunkt der Schokomasse liegt bei 30 bis 33°Grad. Wenn die Schokomasse zu flüssig, also zu warm ist, fließt sie davon und haftet nicht auf dem Kuchen. Deshalb lieber etwas warten.
Keyword einfach zubereitet, mit Datteln gesüßt, nussig, Rührteig, zuckerfrei
von Sandra Friedrich | 2. März 2022 | Bewusst bewegen, Bewusst leben
„Leben jeden Tag als ob es dein Letzter wäre.“ Wer kennt dieses Sprichwort nicht. Doch lässt sich das jeden Tag umsetzen? Eine bewusste Morgenroutine ist dafür ein guter Anfang. Denn wie wir unseren Tag starten hat große Auswirkungen auf unsere Energie und die Stimmung des gesamten Tages.
Eine ganz ‚normale‘ Morgenroutine
Liegen bleiben, auch wenn dein Wecker schon 3x geklingelt hat, dann Zähne putzen, duschen, Radiohören im Bad, Handy checken oder auch Social Media, Kinder wecken, frühstücken, Kaffee trinken, Zeitung lesen, Brote für die Kinder schmieren, Kinder zur Schule bringen… und dann rein in den Arbeitsalltag.
Wie sieht deine Morgenroutine momentan aus?
- Welche Tätigkeiten davon machst du bewusst?
- Welche tun dir gut, also schenken dir positive Energie?
- Welche tust du nur für dich?
Meistens verläuft unsere Morgenroutine ganz unbewusst. So ist das mit Dingen, die wir schon seit Jahren so machen. Wir denken nicht mehr darüber nach, machen einfach das was ansteht. Ich nenne das Hamsterrad. Denn so geht es im Zweifel den ganzen Tag weiter.
Wir treffen kaum bewusste Entscheidungen. Vielleicht noch darüber, was wir essen wollen. Manchmal jedoch wird uns sogar das vorgegeben, durch eine Kantine oder die eigene Familie. Wir erledigen einfach die Dinge, die eben erledigt werden müssen.
Neue Morgenroutine etablieren
Versteh‘ mich nicht falsch. Es ist partout nicht schlecht. Routinen sind ja dafür da, uns Entscheidungen abzunehmen und uns Sicherheit zu geben. Und es gibt auch einfach viele Dinge, die zu erledigen sind. Doch was wir machen dürfen, ist es, unsere langjährigen Routinen zu hinterfragen.
- Stärken mich meine bisherigen Routinen?
- Was gibt mir Kraft und neue Energie?
- Wie kann ich diese Dinge in meinen Alltag einbauen?
Bringe damit Bewusstsein in deine Routinen und schmeiße die Routinen, die dir nicht gut tun und nicht zwingend sein müssen, über Bord.
Verabschiede dich von Gewohnheiten, die dir nicht gut tun
Ein Beispiel: Snozzen. Dein Wecker klingelt. Du wälzt dich im Bett, magst einfach nicht aufstehen. Schlägst ihn mehrfach aus. 20 Minuten später quälst du dich schließlich etwas matschig und frustig aus dem Bett und bist nicht wirklich motiviert für diesen Tag. Eins ist garantiert: Nach dem Gesetz der Anziehung wird es dann auch kein guter Tag werden.
Versuche stattdessen früher ins Bett zu gehen und dadurch morgens besser und früher rauszukommen. Frag’ dich selbst: Bist du abends zwischen 22 und 24 Uhr noch produktiv? Was tust du, was du nicht am nächsten Morgen in aller Frische tun könntest?
Früh aufstehen – Vata-Zeit nutzen, um in den Tag zu starten
Für mich war das frühere Aufstehen der Gamechanger. Nicht zuletzt hat das Ganze auch etwas mit Ayurveda und der Dosha-Uhr zu tun. Das würde jetzt jedoch den Rahmen sprengen und wird Thema eines separaten Blog-Artikels sein.
Auch wenn es, gerade im Winter, nicht immer einfach ist die warme kuschelige Höhle zu verlassen. Ich weiß, an den Tagen, an denen ich früh und unmittelbar mit meinem Wecker aufstehe, meine energetisierende Morgenroutine mache, bin ich wesentlich produktiver. Dinge fallen mir leichter. Ich bin zufriedener.
Also stehe ich – verdammt nochmal – gleich auf, wenn es klingelt 😉
Geduldig bleiben
Überfordere dich nicht und erwarte nicht zu viel. Jede Veränderung braucht Zeit. Um eine Morgenroutine nachhaltig zu etablieren beginne mit nur einer neuen Sache für ca. 5-10 Minuten. Erst wenn es es für einige Wochen gut klappt, nehme eine weitere Routine hinzu. Und so steigere dich, wie es sich für dich gut anfühlt.
„Wahres Yoga dreht sich nicht um die Form deines Körpers,
sondern um die Form deines Lebens.“
Aadil Palkhivata
9 Tipps für deine eigene Morgenroutine
Ich stelle dir einige Möglichkeiten vor, von denen ich selbst mittlerweile sehr viele in meiner eigenen Morgenroutine eingebaut habe. Schaffe dir dein ganz individuelles morgendliches Ritual.
Wähle Tätigkeiten dir die helfen, den Tag voller Energie und Fülle zu beginnen, mit denen du dich wohlfühlst und die du gut in deinen Alltag integrieren kannst.
1. Zähne putzen & Zunge schaben
Über Nacht sammeln sich im Mund Schlackenstoffe an, die wir nicht wieder runterschlucken, sondern möglichst zeitnah nach dem Aufstehen ausspülen möchten. Zähne putzen steht ohnehin schon auf der morgendlichen ToDo-Liste. Eine sinnvolle Ergänzung dazu ist das Zungenschaben, mit dem du auch von deiner Zunge Beläge und Bakterien gut entfernen kannst. Beugt außerdem Mundgeruch vor.
2. Neti bzw. Nasendusche (Reinigung von Nasen- und Rachenraum)
Super zur kalten Jahreszeit, bei Erkältungen, verstopfter Nase oder bei generell trockenen Nasenschleimhäuten. Die Spülung mit warmem Salzwasser löst Staub, Pollen und Verkrustungen, befeuchtet die Nasenschleimhaut und stärkt ihre Abwehrfunktion.
Vielleicht ist dir bislang nur die Nasendusche ein Begriff. Ich schwöre auf die Reinigung mit dem Neti Pot, da einfacher und hygienischer.
3. Lauwarmes Wasser trinken
Über Nacht ruhen unsere Verdauungsorgane, unser ganzes Verdauungssystem fährt runter. Um es morgens sanft zu wecken, vorzubereiten auf dein Frühstück, auf den Tag, ist es super erstmal ein Glas lauwarmes Wasser (ungefähr in Körpertemperatur) zu trinken. Lauwarm deswegen, weil unsere Verdauung keine Energie aufbringen muss um heißes Wasser runter zu kühlen oder zu kaltes Wasser zu erwärmen.
Übrigens solltest du die Hälfte deines Tagesbedarfs an Flüssigkeit bereits bis zum Mittag getrunken haben.
4. Intention setzen
Starte deinen Tag mit einer bewussten Absichtserklärung, einem festen Entschluss. Stelle dir vor mit welcher Energie, du durch deinen Tag gehen möchtest und formuliere einen konkreten Satz. Verbinde dich dabei mit deinem Herzraum. Lass die Intention aus deinem Herzen kommen und wiederhole den Satz mehrmals im Stillen. Damit richtest du dein Bewusstsein ganz gezielt in die von dir gewollte Richtung.
Hier einige Beispiele für eine Intention:
Ich gehe mit Leichtigkeit durch den Tag.
Ich richte meinen Fokus auf Möglichkeiten und Lösungen.
Ich bin voller Vertrauen.
Ich bleibe bei mir.
Ich treffe mutige Entscheidungen.
Ich wachse heute über mich hinaus.
Ich bin neugierig und offen für Neues.
Ich bestimme meine Grenzen.
Rufe dir deine Intention im Laufe des Tages immer wieder in Erinnerung und bleibe fokussiert.
5. Visualisieren
Eine wundervolle und ganz einfache Übung:
„Finde einen bequemen Sitz und schließe deine Augen. Dann visualisiere dir deinen perfekten Tag. Beginne damit was passiert, wenn du deine Morgenroutine beendet hast. Wer die heute begegnet? Welche positiven Nachrichten du erhältst oder selbst verkünden kannst? Welche Türen sich öffnen? Welche Möglichkeiten bieten sich dir heute in einer beruflichen oder privaten Situation? Male dir deinen perfekten Tag in den schönsten und buntesten Farben. Sei nicht zurückhaltend, sondern träume groß. Nimm diese wunderbare Energie und dein Lächeln auf den Lippen mit in deinen perfekten Tag.“
6. Bewegung
„Auch Katzen strecken und recken sich morgens erstmal nach dem Aufstehen“ hat mal eine Physiotherapeutin zu mir gesagt.
Bewegung mobilisiert und energetisiert und hält unseren Körper gesund und fit. Mit Bewegung in den Tag starten gibt ein gutes Gefühl und es aktiviert unseren Körper.
Suche dir etwas aus, was dir wirklich Spaß macht, denn nur so wirst du es auch nachhaltig in deine Morgenroutine und in deinen Alltag integrieren können, zum Beispiel:
- Yoga (ein Beispiel für einen Morning Flow findest du auf meinem YouTube-Kanal)
- Stretching
- Joggen oder Walken
- ein Spaziergang in der Natur
- Tanzen auf deinen aktuellen Lieblingssong
7. Atmen
Unsere Atmung. So unbewusst und doch überlebensnotwendig. Im Alltag atmen wir oft unbewusst, meist zu flach und zu kurz. Dabei ist unsere Atmung so wesentlich für die Funktion aller Organe und die Entspannung unseres Nervensystems.
Deshalb schenke dir morgens ein paar ganz bewusste Atemzüge:
In einem aufrechten bequemen Sitz (auf deinem Meditationskissen oder einem Stuhl) lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Beobachte ihn erstmal, am besten mit geschlossenen Augen, um deine Aufmerksamkeit ganz nach innen zu richten.
Atmest du in den Bauch oder in die Brust? Ist dein Atem flach oder tief, schnell oder langsam, laut oder leise?
Dann lassen deinen Atem durch die Nase ein und wieder ausfließen und beginne deine Atemzüge im Stillen zu zählen. Auf 4 atmest du ein; auf 8 ganz langsam wieder aus.
Ist die Ausatmung auf 8 zu lange, dann beginne mit einer Ausatmung auf 6 und arbeite dich langsam ran an die 8.
Bleibe für 10-20 Atemzüge in diesem Rhythmus und spüre wie sich dein Puls, dein Körper und dein Geist beruhigen.
8. Journaling
Schreiben hat eine heilsame Wirkung. Schreiben macht Unbewusstes bewusst. Deshalb schreibe deine Ziele und Wünsche für den Tag, für die kommende Woche auf. Es gibt wundervolle Journals auf dem Markt, die bereits eine Struktur vorgeben oder du gestaltest dir dein ganz individuelles Notizbuch.
Fragen, die du dir während des Journalings stellen kannst:
- Wofür bin ich dankbar?
- Mit welchem Gefühl, welcher Qualität möchte ich heute in den Tag gehen (deine Intention)?
- Wofür möchte heute losgehen? Für was möchte ich mich stark machen?
- Was ich heute dazu beitragen um einen Unterschied auf dieser Welt zu machen?
- Was sind meine kurz-, mittel- und langfristigen Ziele?
9. Lesen
Wenn du gerne liest, dann nimm dir morgens Zeit einige Seiten aus deinem Lieblingsbuch zu lesen. Mache dir einen Tee und mache es dir auf dem Sofa, im Sessel gemütlich. Genieße die Ruhe mit einer schönen inspierenden Geschichte oder einem Sachbuch, das dich in deiner persönlichen Entwicklung weiterbringt. Etwas, dass dich positiv in den Tag schickt und begleitet (nicht die Zeitung ;-)).
Fazit
Warum ist eine bewusste Morgenroutine wichtig?
Du setzt damit den Grundstein für die Stimmung deines restlichen Tages.
Du bist motivierter und produktiver. Dinge gehen dir leichter von der Hand. Das macht dich zufriedener in allen Lebensbereichen und diese positive Energie strahlst du aus.
Du tust dir etwas Gutes, indem du dir selbst schenkst Zeit und Aufmerksamkeit schenkst.
Dran bleiben und Spaß haben
Wähle die Tätigkeiten, die du gerne tust. Deine Morgenroutine soll positiv sein. Sie soll dir Spaß bringen.
Überfordere dich nicht und nehme dir Zeit. Beginne mit nur einer neue Sache für ca. 5-10 Minuten. Wenn es für einige Wochen gut klappt, dann erst nehme eine weitere Routine hinzu.
Hinterfrage deine Routinen immer wieder Routinen. Tut mir das gut, was ich da tue? Unsere Bedürfnisse ändern sich im Laufe der Jahre. Was vor einigen Jahren noch geklappt hat, funktioniert heute vielleicht nicht mehr.
Deshalb bleibe immer neugierig. Andere deine Routinen, wenn du das Gefühl hast, dass sie dir nicht mehr gut tun. Probiere Neues aus und habe Spaß daran!
Von Herzen alles Liebe
Sandra
von Sandra Friedrich | 14. Dezember 2021 | Bewusst leben
Mit der Weihnachtszeit und dem Jahreswechsel beginnt eine ganz besondere Zeit – die magischen Rauhnächte.
Die Rauhnächte entstammen einer sehr alten Traditionen und werden auch als die „12 heiligen Nächte“ bezeichnet.
Sie beginnen in der heiligen Nacht, der Nacht vom 24.12. auf den 25.12. und enden in der Nacht vom 05.01. auf den 06.01.
Eine Zeit, in der wir eingeladen sind, zur Ruhe zu kommen, mal Pause zu machen von unserem Alltag. Still zu werden, um in uns hinein zu lauschen. Und dabei vielleicht Antworten auf wichtige Fragen in unserem Leben zu finden. Es ist eine Zeit, um uns unseren Träumen und Visionen zu öffnen. Neue Inspirationen zu finden und stärkende Routinen für den Alltag zu etablieren.
Werde zur Schöpferin deiner Träume
Welche Wünsche schlummern noch in dir? Was möchtest du unbedingt erleben?
Erschaffe dir Routinen, die dich genau dieser Vision von deinem besten Jahr, deinem besten Leben, Tag für Tag ein Stückchen näher bringen. Damit legst du bewusst einen Samen für etwas Neues.
Pflege ihn durch deine Routinen, lass ihn wachsen und zum Beginn einer Transformation werden.
Damit Neues beginnen kann, darf Altes zu Ende gehen
Um Platz zu haben für Neues, ist es wichtig, alte Dinge abzuschließen. Nutze die Tage vor Beginn der Rauhnächte (man sagt sogar besser noch vor der Wintersonnwende, also am 21. Dezember) also um Ordnung zu schaffen – im Inneren als auch im Äußeren. Bringe die Dinge wieder an ihren Platz, so dass sie dich nicht mehr ablenken. Begleiche offene Rechnungen. Gebe Geliehenes zurück. Löse bestehende Streitigkeiten auf.
Und dann richte den Blick ganz bewusst auf dein vergangenes Jahr. Schreibe die Dinge, vor allem die Gefühle, die du endgültig loslassen möchtest, auf ein Blatt Papier.
Lass los und mach dich frei
Diese Fragen können dir dabei helfen:
Wie fühlst du dich, wenn du an das Jahr 2021 denkst?
Was war schön in diesem Jahr?
Was hat sich wesentlich verändert oder ist alles geblieben?
Was hast du gelernt, wofür bist du dankbar?
Welche Ereignisse waren besonders einschneidend?
Was waren deine größten Herausforderungen im letzten Jahr? Hättest du gerne anders gehandelt? Wenn ja, wie?
Welche Aha-Momente / Erkenntnisse hattest du?
Nehme dir die Zeit, die du brauchst. Wenn du fertig bist, falte das Blatt und verbrenne es feierlich in einem Tontopf oder eine Metallschale.
Stelle dir dabei vor wie die Energien, die du mit dem Geschriebenen verbindest, sich im Feuer auflösen, in die Atmosphäre aufsteigen und dich damit frei machen.
Das Ritual der 13 Wünsche
Rund um die Rauhnächte gibt es viele Rituale. Das Ritual der 13 Wünsche ist für mich das Schönste. Ich freue mich jetzt schon darauf, es wieder zu zelebrieren.
Dazu überlegst du dir bis zur Wintersonnwende, also dem 21. Dezember, 13 Herzenswünsche für das neue Jahr. Jeden Wunsch schreibst du auf einen kleinen Zettel. Verwende dafür positive Formulierungen, also „Ich bin/habe…“ statt „Ich möchte nicht mehr…“.
Formuliere einfach aus vollstem Herzen heraus, so als ob deine Wünsche bereits in Erfüllung gegangen sind.
Träume groß
Die klein gefalteten 13 Zettel legst du schließlich in ein Glas oder eine kleine Box. In jeder der Rauhnächte, du beginnst am 24.12., ziehst du einen Zettel und legst ihn in beide Hände. Werde für einen Moment still. Ohne den Zettel zu öffnen und zu lesen, verbrennst du ihn schließlich.
Am 5. Januar ziehst und verbrennst du deinen vorletzten Wunschzettel. Denn einer bleibt übrig. Der darf von dir im kommenden Jahr selbst erfüllt werden. Also bewahre ihn gut auf.
Die besondere Energie der Rauhnächte
Es heißt, dass wir in diesen zwölf Tagen die zwölf Monate des neuen Jahres beeinflussen und gestalten können. Jeder Tag steht für einen Monat und ein Thema:
25. Dezember // Monat Januar // Grundlagen & Wurzeln
Was möchte ich im neuen Jahr erreichen und verwirklichen? Welchen Samen möchte ich sähen?
26. Dezember // Monat Februar // Innere Weisheit
Welche Fragen brennen in mir? Was bedeutet es für mich, meinen inneren Frieden zu finden?
27. Dezember // Monat März // Herzöffnung
Was lässt mein Herz strahlen? Was erfüllt mich?
28. Dezember // Monat April // Auflösung
Welche alten Gewohnheiten möchte ich verändern? Wer oder was schenkt mir Energie? Wer oder was raubt mir Energie?
29. Dezember // Monat Mai // Freundschaft & Selbstliebe
Wer tut mir gut? Wie kann ich „Ja“ zu mir selbst sagen?
30. Dezember // Monat Juni // Rückschau
Wovon kann ich mich befreien? Wann fühle ich mich frei und leicht in meinem Leben?
31. Dezember // Monat Juli // Inneres Kind, innere Stimme
Welche Verbindung habe ich zu meinem inneren Kind? Kenne ich meine Bedürfnisse?
1. Januar // Monat August // Neubeginn
Vertraue ich mir selbst? Wo schränke ich meine Vorstellungen von Fülle ein?
2. Januar // Monat September // Neuorientierung, Geduld
Was brauche ich, damit es mir gut geht? Welche positiven Gewohnheiten möchte ich in meinen Alltag integrieren?
3. Januar // Monat Oktober // Verbindung mit dem Göttlichen
Was liegt mir am Herzen? Was möchte ich in diesem Leben noch vollbringen? Bin ich mit mir selbst im Frieden?
4. Januar // Monat November // Abschied
Was ist endgültig vorbei und möchte nun losgelassen werden?
5. Januar // Monat Dezember // Aufbruch
Was belastet mich noch? Welchen Weg werde ich im neuen Jahr gehen?
Befasse dich an den Tagen mit diesen Themen. Notiere dir Gedanken, Antworten, Geschehnisse des Tages in kurzen Stichpunkten in deinem Journal.
Kreiere damit dein neues Jahr
Zu jedem Monatsanfang werfe dann wieder einen Blick in dein Journal. Lese dir noch einmal deine Gedanken durch. Tauche ein in die entsprechende Rauhnacht. Verbinde dich mit deren Energie und mache sie fruchtbar, dadurch, dass du deiner Saat Monat für Monat Aufmerksamkeit und Pflege schenkst.
Ich wünsche dir von Herzen eine wundervolle Reise durch die Rauhnächte, eine wundervolle und ehrliche Reise zu dir selbst!
Das war nur ein kleiner Einblick in die Welt der Rauhnächte. Wenn du eintauchen möchtest in die Magie, empfehle ich dir einfach anzufangen. Wenn du nicht so viel Zeit hast, dann stress dich nicht und such dir einfach ein Ritual aus. Das was sich für dich gut anfühlt, zelebriere es mit Achtsamkeit und aus vollem Herzen!
Und wenn du noch mehr darüber erfahren möchtest, dann schau bei Anja Plattner vorbei. Sie hat eine wundervolle Seite mit viel Wissenswertem und tollen (auch kostenlosen) Angeboten rund um die Rauhnächte (Achtung: unbezahlte Werbung!). 🙂
Von Herzen alles Liebe
Sandra
von Sandra Friedrich | 11. Dezember 2021 | Bewusst essen
Falls du noch auf der Suche nach einem schnellen und einfachen Weihnachtsbackrezept bist, kann ich dieses Rezept sehr empfehlen: Lebkuchen ohne Mehl, dafür mit Nüssen und Marzipan Springe zu Rezept
Ich bin definitv keine leidenschaftliche Bäckerein und schon gar nicht von Weihnachtsgebäck. Der schlimmste Fall sind für mich Ausstecher-Plätzchen, deren Teig zwar schnell fertig ist, dafür das Ausstechen ewig dauert und eine fiese Fitzelei ist.
Die Lebkuchen ohne Mehl dagegen sind wirklich schnell zubereitet, nicht nur der Teig. Mit einem Teelöffel lässt sich der Teig ruckzuck auf den Oblaten verteilen.
Und für den Schokoüberzug habe ich auch noch einen super Tipp: Einfach mit einem Zahnstocher den Lebkuchen von unten aufpicksen und kopfüber in die Glasur tunken. Abkühlen lassen und fertig!
Ideal als kleiner Advents- oder Weihnachtsgruß
Ich habe während der letzten Wochen einige Bleche der Lebkuchen ohne Mehl gebacken und wie schon im letzten Jahr als lieben Adventsgruß an Freunde und Familie versandt. Vielleicht magst ja auch du deinen Lieben noch eine kleine Freude bereiten.
Das Rezept ist ursprünglich für den Thermomix gedacht und ich nutze meinen auch dafür. Es funktioniert jedoch auch sehr gut ohne oder mit einem anderen Mixer, sofern du einen zuhause hast. Ich habe dir unten beide Zubereitungsvarianten aufgeführt.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren und vor allem noch eine wundervolle Adventszeit!
Alles Liebe…
Lebkuchen ohne Mehl
Vorbereitungszeit 20 Minuten Min.
Zubereitungszeit 20 Minuten Min.
Gericht Kleinigkeit, Nachspeise
Für den Lebkuchenteig:
- 200 g Haselnüsse oder Mandeln (ganz oder gemahlen)
- 100 g Marzipan
- 3 Eiweiß
- 40 g Zucker
- 50 g Orangenmarmelade
- 2 gestr. TL Lebkuchengewürz
- 1 gestr. TL Zimt
- 1 Msp. Hirschhornsalz
Außerdem:
- Oblaten Durchmesser 50mm
- 200 g Zartbitterkuvertüre
- 1 Zahnstocher
Zubereitung im Thermomix: Haselnüsse oder Mandeln in den Mixtopf geben und 10 Sek. auf Stufe 7 mahlen und dann umfüllen. Nun das Marzipan im Mixtopf 5 Sek. auf Stufe 5 zerkleinern. Haselnüsse und alle restlichen Zutaten zugeben und ca. 15 Sek. auf Stufe 4 vermengen.
Zubereitung ohne Thermomix: Das Marzipan in ganz kleine Würfel schneiden. Mit dem gemahlen Haselnüssen oder Mandeln und allen restlichen Zutaten in einer Schüssel mit dem Handrührgerät verrühren.
Den Ofen bei 180° (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Einen Teelöffel Teig auf die Oblate geben und glatt streichen. Der Teig reicht für ca. 35 Oblaten, die alle auf einem großes Blech Platz haben. Das Blech auf mittlerer Schiene ca. 15-18 Minuten backen.
Während die Lebkuchen im Ofen sind die Kuvertüre in einem schmalen Gefäß im Wasserbad schmelzen. Die Kuvertüre lässt sich am schnellsten und schönsten auf dem Lebkuchen verteilen, in dem du den Lebkuchen von unten mit einem Zahnstocher aufpickst und ihn kopfüber kurz in die Kuvertüre tauchst. Die Lebkuchen sollten dafür ausgekühlt sein.
Dieses Rezept ist ursprünglich für den Thermomix gedacht. Es geht jedoch auch genauso gut ohne oder mit einem anderen Mixer, sofern du einen zuhause hast.
Ich habe dir oben beide Zubereitungsvarianten aufgeführt. Keyword Backen, Lebkuchen, Marzipan, ohne Mehl, Weihnachten, Winter
von Sandra Friedrich | 15. September 2021 | Bewusst leben
Wenn dein Körper dir sagt, wann es genug ist
Seit Donnerstagabend liege ich durch eine Erkältung komplett ausgeknockt zuhause, im Bett, auf dem Sofa, auf dem Balkon. Alle Termine habe ich abgesagt. Ich schlafe und lese und denke nach. Auch darüber, warum ich mal wieder alle Warnzeichen meines Körpers überhört habe. Kennst du diesen Moment und das Gefühl, in dem dir klar wird, dass es einfach zu viel ist? Du völlig energielos bist und schon früher die Reissleine hättest ziehen müssen? Oder kannnst du die Warnsysteme deines Körpers frühzeitig deuten?
Ich stand in den letzten Wochen ordentlich unter Strom. Es stand Einiges an. Ich habe mich relativ kurzfristig dafür entschieden meinen zweiten Yoga-Kurs im Yoga Centrum Erding rauszubringen. Einen 6-Wochen Kurs Yin Yang Yoga, eine sanfte Praxis, die gerade auch für Anfänger gut geeignet ist. Dafür wollte eine Kursbeschreibung erstellt sein, ein Aushang designt und in Druck gegeben werden. Und schließlich auch noch ein Design für die diversen Online-Kanäle erstellt sein um mein Angebot darüber zu platzieren. Parallel dazu lief noch meiner erster Kurs im Yogastudio, meine eigenen festen Kurse von zuhause und im Fitnessstudio. Urlaubsbedingt habe ich die Vertretung weiterer Yoga-Kurse im Fitnessstudio angenommen. Und dann ist da auch noch der Bürojob.
Erste Warnzeichen frühzeitig wahrnehmen und darauf reagieren
Dass was nicht stimmt, merkte ich schon vor drei Wochen als ich immer weniger Lust bekam auf all meine ToDos. Alles wurde zu einem Ballast. Dinge, die mir sonst Spaß machen, begannen mich zu stressen. Das Blog-Schreiben habe ich daher komplett ausgesetzt und mich mit Mühe und Not auf das Notwendigste, das Vorbereiten und Umsetzen meiner Kurse fokussiert.
Als ich dann vor zwei Wochen wegen einer Kleinigkeit einen regelrechten Schreianfall gegenüber meinem Rechner bekommen habe, weil etwas nicht so funktionierte, wie ich es mir in dem Moment vorgestellt habe… spätestens da hätte ich reagieren sollen.
Doch es lief weiter, weil es „musste“. Es musste ja alles fertig werden. Ich musste die Kurse geben, weil ich mich dafür entschieden und eingetragen hatte. Das nächste Warnzeichen lies also nicht lange auf sich warten, Schnupfen, Halsschmerzen, Husten, Erschöpfung, Müdigkeit… eine Erkältung.
Ich gönnte mir zwei Tage Ruhe, mehr oder weniger, soweit eben möglich, weil es gab ja doch noch einige Dinge zu erledigen. Und am Wochenende stand schließlich der seit 4 Monaten geplante Alm-Besuch an, mit meinen zwei Alm-Kolleginnen vom letzten Jahr, auf den ich mich wirklich gefreut hatte. Also keine Zeit für eine lange Erkältung. Und es bzw. ich funktionierte auch noch eine ganze Woche. Bis Ende der Woche dann die Symptome immer stärker, immer präsenter wurden.
Wenn du es selbst nicht bemerkst und etwas änderst, zwingt dich dein Körper irgendwann dazu.
Nun sitze ich also bereits seit 4 Tagen zuhause, habe alle Kurse abgesagt und ruhe mich aus, weil einfach nichts mehr geht. Und es tut gut, nichts tun zu müssen. Auch wenn meinem Verstand zwischendrin immer wieder einfällt, was noch zu tun wäre. Mein Körper macht einfach gerade nicht mit.
Krankheitssymptome als Warnsystem des Körpers
Erst vor einigen Wochen habe ich dazu ein spannendes Interview gehört mit Kurt Trepperwein im Podcast von Tobias Beck „Der Weg zu dir selbst – Dein Schicksal liegt in deinen Händen“. Kurt Trepperwein ist knappe 80 Jahre und ein unglaublich inspirierender Mann. Ich kann dir den ganzen Podcast sehr ans Herz legen.
Darin ging es jedenfalls u.a. über die Warnsysteme des Körpers. Darüber dass ein Symptom keine Krankheit, sondern ein Hinweis ist. Ein Hinweis über eine bestehende Disharmonie in unserem System, unserem Körper. Das Symptom soll uns Aufschlüsse über den aktuellen Mangel geben und sagen, was zu tun ist. Hören wir darauf und handeln danach, verschwindet das Symptom wieder.
Nach Kurt Trepperwein gibt es 4 Warnstufen des Körpers:
Warnstufe 1 ist die geistige Erkenntnis etwas verändern zu wollen. Ein erster Gedanke, dass etwas nicht stimmt, sich nicht gut anfühlt.
Ignorieren wir den Gedanken kommt die Warnstufe 2, ein Symptom. Das kann sein ein Hautjucken, ein Ausschlag, eine Begrenzung der Beweglichkeit, Schlafmangel, Erschöpfung, sicherlich auch eine Erkältung.
Wenn wir dann nicht aktiv hinterfragen, warum es zu dem Symptom kam, uns fragen, was braucht mein Körper eigentlich gerade. Stattdessen „nur“ Medikamente einnehmen und einfach so weitermachen wie bisher, dauert es nicht lange bis zur Warnstufe 3, dem Schmerz. Bei weiterer Symptombehandlung durch Schmerzmittel statt in die Ursachenforschung zu gehen ist es nur eine Frage der Zeit bis zur Stufe 4: Der Schmerz wird chronisch, im schlimmsten Fall entsteht Krebs oder es führt zu einem Herzinfarkt.
Harte Worte, wie ich finde. Sollten wir wirklich selbst dafür verantwortlich sein? JA. Ich glaube daran. Ich glaube, dass wir bis zu einem sehr großen Grad selbst beeinflussen können, was uns widerfährt. Unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden, unsere Beweglichkeit, unser Energielevel, all das liegt in unserer eigenen Verantwortung.
Sich erlauben im Zweifel auch bereits getroffene Entscheidungen zu revidieren
Frag dich selbst: Wie gehst du um mit deinem Körper? Hörst du die Signale, die er dir sendet? Oder werden sie durch dein Alltagsrauschen übertüncht?
Lasst uns lernen, bewusster auf unseren Körper zu hören. Aufhören, die Zeichen unseres Körpers weiter zu ignorieren, weil unser Verstand uns etwas anderes sagt. Oder unser Arbeitgeber. Die Gesellschaft oder wer auch immer. Nur du selbst weißt, was dein Körper braucht.
Finde es heraus mit diesem kurzen BodyScan
Nehme dir jetzt einen Moment Zeit, genau dort wo du dies liest und bist. Zuhause. Vielleicht auch in der Bahn, im Café. Nimm dir 4-5 Minuten Zeit. Wenn du zuhause bist, lege dich gerne auf den Boden, auf deine Yogamatte oder finde einen bequemen aufrechten Sitz, auch gerne auf einem Stuhl. Dann schließe für einen Moment deine Augen. Atme tief ein und aus. Ein. Und aus. Komme mit jedem Atemzug etwas mehr in die Ruhe.
Bringe Bewusstsein in deinen ganzen Körper. Von den Füßen bis zu deiner Scheitelkrone. Was spürst du? Werde zum Beobachter deines Körpers. Nimm wahr, ob in deinem Körper irgendwo ein Schmerz sitzt, vielleicht eine Verspannung, ein Gefühl der Enge. Vielleicht nimmst du an einer Stelle auch ein Gefühl der Leichtigkeit, der Wärme wahr. Wandere deinen Körper von unten nach oben. Langsam, doch ohne zu lange an einem Punkt zu verweilen. Beobachte ihn während du weiter bewusst ein- und ausatmest.
Dann bringe Bewusstsein in deine Emotionen. Welche Emotionen spürst du aktuell in dir? Bist du erschöpft? Unruhig? Frustriert? Traurig? Vielleicht bist du auch voller Freude und Dankbarkeit. Alles darf sein. Wo spürst du diese Emotion? Vielleicht in deiner Brust? Deinem Bauch? Beobachte und lass es sein. Atme weiter bewusst ein und aus.
Was würdest du dir jetzt wünschen? Für den jetzigen Moment? Welches Bedürfnis spürst du in dir? Was braucht dein Körper? Ruhe. Schlaf. Vielleicht ein heißes Bad. Oder Bewegung. Ein Spaziergang in der Natur?
Atme weiter bewusst ein und aus und bleibe noch einen Moment in dem Bewusstsein, in dieser Klarheit über deinen Körper, deine Emotion. Atem noch dreimal tief ein und aus und dann öffne langsam deine Augen und komme wieder zurück an den Ort, in den Raum, an dem sich dein Körper befindet.
Hinweise deines Körpers künftig frühzeitig erkennen
Je öfter wir in das Körperbewusstsein, in die Beobachterrolle gehen, umso leichter wird es uns fallen, die Hinweise unseres eigenen Körpers frühzeitig zu erkennen. Wir entwickeln ein besseres Gefühl für die eigenen Bedürfnisse und lernen danach zu handeln.
Auch gerade, wenn es dir nicht gut geht, du dich gestresst fühlst: Drück doch mal die Pause-Taste und verbinde dich mit deinem Körper.
Ich für mich werde künftig versuchen die Warnsysteme meines Körpers frühzeitiger zu erkennen. Vielleicht klappt es dann das nächste Mal auch ohne komplett ausgeknockt zu werden.
Ich wünsche dir alles Liebe!
Sandra
von Sandra Friedrich | 18. August 2021 | Bewusst essen
Hallo ihr Lieben, diese Woche gibt es einen Rezept-Quickie. Ein Rezept, dass ich die letzten Wochen immer mal wieder gekocht habt, weil es einfach lecker und schnell zubereitet ist. Meist hab ich dafür sogar alle Zutaten zuhause. Wenn auch du ein Fan der schnellen Küche bist und vielleicht sogar gerade Süßkartoffeln, Kichererbsen und Kidney-Bohnen zuhause hast, dann probiere diesen Rezept-Quickie doch einfach mal aus. Springe zu Rezept
Das Süßkartoffel-Curry lässt sich super mit Reis, Quinoa, Hirse oder mit ayurvedischen Hirsebällchen kombinieren oder auch einfach als Ein-Topf-Gericht so essen. Und es eignet sich übrigens auch super als leichtes Abendessen, denn es kombiniert leichte Kohlenhydrathe und pflanzliche Eiweiße. Mehr dazu in meinem Blog-Artikel Ayurveda to go.
Ich befinde mich noch mehr oder weniger im Urlaub. Gerade auf Heimatbesuch. Genieße dort die Zeit mit meinen Eltern. Lasse mich bekochen mit der guten, wenn auch eher traditionellen Küche meiner Mama. Obwohl ich sehr gerne koche, ist es einfach purer Luxus, sich nur an den Tisch setzen zu dürfen. Danke Mama!
Heute stand ich allerdings dann doch schon am Herd, um für den Besuch meiner Patentante heute Nachmittag zum Kaffee den leckeren Schokocreme-Kuchen zu zaubern, den ich gleich genießen werde. Yummy!
Ich wünsche euch noch eine wunderschöne Woche! Wenn ihr selbst auch im Urlaub seid, dann lasst es euch besonders gut gehen. Nächste Woche melde ich mich dann wieder mit mehr Text.
Alles Liebe!
Süßkartoffel-Curry
Vorbereitungszeit 15 Minuten Min.
Zubereitungszeit 20 Minuten Min.
- 1 große Zwiebel
- 2 EL Kokosöl
- 1 TL Kurkuma
- 2 TL Kreuzkümmel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Süßkartoffeln
- 250 ml Gemüsebrühe
- 400 g gehackte Tomaten
- 1 TL Masala (indische Gewürzmischung)
- 1 TL Zimt
- Salz und Peffer (nach Belieben)
- 1 Glas Kichererbsen ca. 200g
- 1 Glas Kidneybohnen ca. 200g
- Petersilie (nach Belieben)
Zwiebel klein schneiden und in Kokosöl glasig dünsten. Kurkuma zusammen mit dem Kreuzkümmel dazugeben und kurz mitbraten.
Den gepressten Knoblauch sowie die geschälten und klein geschnitten Süßkartoffel-Stücke mit in die Pfanne geben.
Mit Gemüsebrühe und gehackten Tomaten ablöschen. Mit Salz, Pfeffer, Masala und Zimt würzen.
Rund 15 Minuten einkochen lassen, so dass die Süßkartoffeln noch einen leichten Biss haben. Kichererbsen und Kidneybohnen abgießen, gründlich abspülen und mit in die Pfanne einrühren. Kurz erwärmen.
Anrichten und mit gehackter Petersilie garnieren.
von Sandra Friedrich | 11. August 2021 | Bewusst essen
Du bist dir unsicher, was bei all den Ernährungsratschlägen und -mythen noch gesund für dich ist? Vegetarisch? Vegan? Low Carb? Intervall-Fasten? Ich hatte eine Zeit, da wusste ich gar nicht mehr WAS und WANN ich das Wenige, was vermeintlich gut und gesund ist, essen sollte. Dabei ist die Ernährung so individuell wie dein Körper es ist. Abhängig von deinem eigenen Stoffwechsel, der Konstitution, wie man es im Ayurveda nennt.
Ich beschäftige mich in den letzten Monaten viel mit Ayurveda – dem Wissen vom Leben, wie es übersetzt heißt. Und umso mehr ich mich damit beschäftige, umso mehr Erklärungen finde ich: Darauf, warum ich früher von Joghurt mit Obst Blähungen bekommen habe. Warum ich generell rohe Lebensmittel, egal ob Obst und Gemüse, nicht gut vertrage.
Und sich ayurvedisch zu ernähren ist gar nicht so kompliziert und exotisch, wie du es vielleicht vermutest. Ich teile mit dir ein tolles Rezept für einen Abendsnack. Springe zu Rezept
Die 3 Doshas
Doch nun nochmal zurück zur Konstitution. Was genau ist damit gemeint? Und woher weißt du, welche Konstitution du hast? Die Konstitution ist deine körperliche und seeliche Veranlagung. Im Ayurveda unterscheidet man 3 unterschiedliche Konstitutionen, die als Doshas bezeichnet werden:
- Kapha (die Erde)
- Vata (die Luft)
- Pitta (das Feuer)
Entscheidend für eine typgerechte Ernährung ist immer der Jetzt-Zustand der Doshas, der mit der entsprechenden Auswahl und Zubereitung der Lebensmittel in Balance gebracht werden soll. Ganz nach dem Prinzip „Gegensätze gleichen sich aus“.
Folgenden Qualitäten lassen sich den 3 Doshas zuordnen:
- Kapha: schwer, feucht, unbeweglich, antriebslos, schleimig, süß, gewebeaufbauend, ölig
- Vata: leicht, trocken, kalt, rau, beweglich, sensibel, blähend, wechselhaft
- Pitta: sauer, heiß, gerötet, brennend, scharf, entzündlich, gereizt
Sind auf körperlicher oder mentaler Ebene mehrere dieser Qualitäten eines oder mehrerer Doshas ausgeprägt, weist das auf ein Ungleichgewicht hin. Die Speisen der gegensätzlicher Qualität können zu einem Ausgleich des Ungleichgewichts führen.
Überwiegend herrschen in unserem Körper mehrere Doshas vor, eines ist jedoch meist dominanter. Möchtest du herausfinden, welches das bei dir ist? Dann mache den kostenlosen Dosha-Test.
Grundregeln der ayurvedischen Ernährung
Auch ohne Konstitutionsbestimmung, gibt es einige Regeln, die es sich lohnt einzuhalten:
- In Ruhe essen und gut kauen: Ist der Körper entspannt, kann er alle Energie in die Verdauung geben. Und mit gut gekauter Nahrung hat die Verdauung nur noch die halbe Arbeit.
- In Maßen essen: Esse nicht bis zum Völlegefühl. Lasse noch etwas Platz in deinem Magen, damit die Verdauungsfunktion nicht gestört wird.
- Zu dem Mahlzeiten nicht trinken: Um das Verdauungsfeuer nicht zu löschen empfiehlt es sich 1 Stunde vor und nach dem Essen nichts zu trinken.
- Hochwertige Nahrungsmittel essen: Verwöhne deinen Körper mit frischen und am besten saisonalen und regionalen Lebensmittel, die du frisch zubereitest.
- Gekochte Nahrungsmittel bevorzugen: Selbst schwerverdauliche Nahrungsmittel können vom Körper in gekochtem Zustand besser aufgespalten und verwertet werden.
- Regelmäßig essen und Zwischenmahlzeiten vermeiden: Gönnen deinem Körper Pausen zwischen den Mahlzeiten und esse erst dann wieder wenn der vorangegangene Mahlzeit vollständig verdaut ist (ca. 3-5 Stunden). Kaffee mit Milch zählt übrigens auch zu den Zwischenmahlzeiten.
- Auf den ausgewogenen Geschmack achten: Im Ayurveda enthält jede Mahlzeit alle sechs Geschmacksrichtungen: süß, sauer, salzig, scharf, bitter, herb.
- Auf die richtigen Kombinationen achten: Frische Früchte nicht mit Gekochtem kombinieren. Saure Früchte nicht zusammen mit Joghurt oder Käse essen. Milch nicht gemeinsam essen mit Saurem und Salzigem, mit Fleisch, Fisch, Knoblauch, Rettich, Granatäpfeln, Blattgemüse, Senf, Sesamsamen, Basilikum oder Bananen.
Abendessen nach Ayurveda
Nun nochmal ganz konkret zur Ernährung und zu der Mahlzeit über die am meisten Uneinigkeit besteht, dem Abendessen. Es gibt Verfechter, die abends von Kohlenhydraten komplett abraten. Womit es das sog. Eiweißbrot in das Standardsortiment unserer Bäckereien geschafft hat. Andere empfehlen abends gar nichts mehr zu essen.
Was sagt der Ayurveda dazu?
Ayurveda vertritt das Credo: Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König, Abendessen wie ein Bettler.
Der Fokus im Ayurveda liegt also ganz klar auf dem Morgen. Das Abendessen fällt im Ayurveda daher so klein wie möglich, doch so groß wie nötig aus, um ohne Hunger bis zum nächsten Frühstück zu kommen. Es solltes etwas leicht Verdauliches sein, also leichte Kohlenhydrahte mit pflanzlichen Eiweißen. Konkret heißt das z.B. Reis, Quinoa, Hirse mit im Topf oder Ofen gegartem Gemüse.
Wichtig zu wissen
Zwischen Abendessen und zu Bett gehen sollten mindestens 2, besser 3 Stunden .
Auf tierische Eiweiße (Fleisch, Fisch, Käse, alle Sorten an Milchprodukten) solltest du am Abend unbedingt verzichten, da sie schwer verdaulich sind und damit zu Schlackenbildung (Ama) im Körper führen können.
Eines meiner ayurvedischen Lieblingsrezepte sind diese Hirsebällchen. Sie benötigen zur Vorbereitung etwas Zeit. Dafür hast du mit in einem Schlag für 2 bis 3 Mahlzeiten vorgesorgt und kannst sie beliebig variieren:
Abends mit Gemüse aus der Pfanne oder dem Ofen. Mittags auch mal zu einem Salat oder als Beilage zu einem cremigen Curry, wie in der Kombi rechts mit einem leckeren Süßkartoffel-Curry.
Oder sonst auch einfach pur, angebraten in der Pfanne mit etwas Öl oder Ghee.
Einfach lecker & gesund!
Ayurvedische Hirsebällchen
Vorbereitungszeit 10 Minuten Min.
Zubereitungszeit 1 Stunde Std.
Gericht Hauptgericht, Kleinigkeit
- 2 Tassen Hirse
- 5 Tassen Wasser
- 1 EL Gemüsebrühe, gekörnt
- 4 große Kartoffeln
- 1 Zwiebel
- 1 Chilischote
- 2 EL Ghee
- 1 TL Kreuzkümmelsamen
- 1 TL Curry
- ½ TL Koriander
- ½ TL Garam Masala
- 2 TL Thymian, getrocknet
- 1 TL Oregano, getrocknet
- 1 EL Sojasoße
- Salz, Pfeffer
Hirse mit Wasser in Gemüsebrühe weich kochen und abkühlen lassen.
Kartoffeln kochen, schälen und zu Brei stampfen. Den Backofen bereits auf 195 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
Zwiebel und Chilischote ganz fein hacken. Ghee in der Pfanne erhitzen, Kreuzkümmelsamen hinzugeben und anrösten. Nun die fein gehackte Zwiebel und Chili darin anbräunen.
Curry, Koriander, Garam Masala, Thymian und Organo in einer kleinen Schale vermischen, in die Pfanne geben und alles als Gewürzsud kurz braten.
Nun die Hirse, den Kartoffelbrei und den Gewürzsud mischen. Mit der Sojasoße, Salz und Pfeffer abschmecken. Aus der Masse mit zwei Löffeln (oder einem Eisportionierer) klein Bällchen formen. Die Bällchen auf ein mit Backpapier ausgelegte Blech legen und in dem vorgeheizten Backofen bei 195 Grad 30 Minuten backen.
Die Bällchen sind eine super Beilage zu gedünstetem Gemüse oder mittags zu einem Salat.
Sie lassen sich super vorbereiten und auch überall mit hinnehmen zum gesunden Snacken zwischendurch. 
von Sandra Friedrich | 9. August 2021 | Bewusst bewegen, Bewusst leben
In den letzten Wochen gab es über diesen Kanal überwiegend Rezepte, zuckerfreie Rezepte. Heute möchte ich dich mit hinter die Kulissen von Yoga mit Sandra nehmen. Mit in meine Yoga-Welt und dir berichten, was während der letzten Monate seit meiner Ausbildung so alles passiert ist. Ganz authentisch und unverblümt!
Wie alles begann
Am 19. Dezember 2021 fing alles an! Mit meiner ersten Yogastunde online. Oh ich kann mich noch gut erinnern. Ich war ganz schön aufgeregt. 4 Stunden lang habe ich eine sanfte Praxis zum Entstressen und Energie tanken vorbereitet. Schließlich haben sich 15 Teilnehmer (!) angemeldet und 10 dann teilgenommen. Ein super Start! Und auch das Feedback der Teilnehmer sowie meine Kritik mir gegenüber fielen sehr positiv aus.
Das war dann also der Beginn einer nunmehr wöchentlichen Yoga-Praxis online aus meinem Wohnzimmer. Alles auf freiweilliger Spendenbasis.
Recht schnell im Januar hatte sich der Freitagabend als ganz guter Termin etabliert. Für meine TeilnehmerInnen ein entspannter Start ins Wochenende. Und auch ich habe es genossen. Von Stunde zu Stunde bin ich sicherer geworden in meinen Ansagen und auch die Vorbereitungszeit hat sich immer weiter reduziert.
Umstellung auf Online-Buchung
Seit April, mit dem Go-Live meiner Website biete ich meine Kurse über ein Buchungsportal bei dem Anbieter Fitogram an. Ein System, das mir ermöglicht, meine Yogastunden automatisch buchbar zu machen. Wenn auch die Abrechnungsfunktion manuell läuft – diesen Comfort gibt es eben nur in der kostenpflichtigen Variante – ist es eine Erleichterung für mich.
Doch jede Umstellung birgt ein Risiko und benötigt erstmal eine Weile bis sie sich etabliert hat. Das hab auch ich zu spüren bekommen. Die Tatsache, dass meine Kurse nun kostenpflichtig sind, also nicht mehr einfach nur per WhatsApp buchbar bzw. über bekannten Link einwählbar, machte sich bemerkbar an den sinkenden Teilnehmerzahlen. Ich war gefrustet. Ich war traurig. Hatte ich die letzten Monate doch so viel Zeit in das Alles gesteckt.
So schnell wollte ich nicht aufgeben
Ich blieb dran:
- Stellte mit der Sommerzeit meinen Kurs auf Donnerstagabend 20 Uhr um.
- Probierte unterschiedliche Preismodelle aus.
- Machte Werbung auf allen mir zur Verfügung stehenden Kanälen: Instagram, Facebook, WhatsApp
- Veranstaltete einen Workshop.
- Legte Flyer aus.
- Recherchierte, las viel.
- Buchte Online-Kurse zum Thema Marketing und Reichweite.
- Kontaktierte Studios in Erding.
Manches fiel mir leicht. Manches erforderte einiges an Kraft und Mut.
Einfach mal machen! Dinge ausprobieren. Den Anspruch auf Perfektionismus reduzieren. Sich selbst mehr Vertrauen schenken. Das habe ich in den letzten Monaten gelernt und mich dadurch weiterentwickelt. Denn Yoga heißt auch Vertrauen zu haben und Leichtigkeit zu leben.
8 Monate später
8 Monate und 40 Yoga-Einheiten (!) nach meiner Yoga-Ausbildung unterrichte ich nun nicht nur donnerstags aus dem heimischen Wohnzimmer, sondern auch im Fitnessstudio Body & Soul.
Und ab Ende August sogar mit eigenem Kurs im Yoga Centrum Erding. Ein kleiner Meilenstein für mich! Dort biete ich eine Yoga-Trilogie mit 3 unterschiedlichen Yogastilen an. Die Teilnahme ist in Präsenz und über Zoom möglich.
Eine Möglichkeit für mich meinen Kundenstamm zu erweitern, mich weiterzuentwickeln, neue Erfahrungen zu machen. Denn auch als Yogalehrerin bleibe ich weiterhin Yogaschülerin, lerne jeden Tag dazu, in und außerhalb meiner Yoga-Praxis.
Wie sieht es mit deiner Weiterentwicklung aus?
Hast du vielleicht auch ein Thema, bei dem du manchmal das Gefühl hast auf der Stelle zu stehen? Eine Sache für die du brennst, die du in deinen Alltag integrieren möchtest, jedoch nicht weißt wie? Einen Wunsch, den du dir erfüllen möchtest?
Dann hoffe ich, dass ich dich mit meinem ehrlichen Blick hinter die Kulissen meines Alltags, in meine Gefühlswelt, inspirieren kann. Inspirieren dazu, wie wichtig es ist dran zu bleiben. Aktiv zu bleiben. Auch in schwierigen Phasen. Glaube an dich und deine Sache! Du selbst hast es in der Hand. Handle mutig und voller Selbstvertrauen.
Wie geht es bei mir weiter?
In einem Podcast-Interview mit einer selbständigen Yogalehrerin habe ich gehört, dass es mindestens 3 Jahre (!) dauert, sich einen festen Kundenstamm aufzubauen. Erschreckend, dass es wirklich sooo lange dauert und doch beruhigend. Denn ich bin auf einem guten Weg. Ich arbeite an meiner Reichweite, an der Vergrößerung meines Kundenstamms und an meiner Yoga-Praxis.
Wenn du dies bis hierhin gelesen hast, freue mich über deine Unterstützung, in dem du mich weiterempfiehlst, den Beitrag teilst, mit Freunden, Bekannten, per WhatsApp, Email oder auf Social Media.
Ich bin unendlich dankbar für das, was ich mir in den letzten Monaten erschaffen habe. Und bin mir zwischenzeitlich im Klaren darüber, dass es noch viel weitere Zeit und Ausdauer benötigen wird. Eine Selbstständigkeit, der Aufbau des eigenen Business geschieht eben nicht innerhalb von wenigen Monaten.
An dieser Stelle DANKE an alle, die mich in den letzten Monaten unterstützt haben, meine Kurse besucht, mir Feedback gegeben und mich weiterempfohlen haben. Bis zum nächsten Yogakurs, Blog-Beitrag oder erneuten Blick hinter die Kulissen.
Alles Liebe!
von Sandra Friedrich | 4. August 2021 | Bewusst essen
Hefeteig ohne Zucker. Schon mehrfach ausprobiert, begeistert hat mich bislang kein Rezept so richtig. Da fehlte einfach immer etwas. Dieser Hefteig als Früchtebrot gebacken ist durch die Menge an Trockenfrüchten richtig süß und vorallem auch super saftig! Springe zu Rezept
Und wieder ein Backrezept 🙂
Wenn du diesen Blog regelmäßig verfolgst, dann ist dir vielleicht schon aufgefallen, dass ich nicht nur jeden Donnerstag ein Rezept mit dir teile, sondern meist ein Backrezept oder zumindest was Süßes. Und das obwohl ich eigentlich viel lieber koche als backe. 😉
Kreativität beim Backen emfinde ich einfach als sehr schwierig. Also ich rede nicht von der Deko. Denn, habe ich mal eine Zutat nicht zuhause, dann ersetze ich sie beim Kochen einfach gerne beliebig durch eine andere oder lasse sie ganz weg. Das macht es für mich so spannend und meistens schmecken meine Rezepte auch jedes Mal etwas anders.
Beim Backen hingegen ist das eher schwierig, da jede Zutat in genau dem Mengenverhältnis sich auf die Konsistenz des Teiges auswirkt. Wie oft hatte ich schon Kuchen, die am Ende zu trocken oder auch zu feucht und teigig waren. Wie ärgerlich!
Da ich jedoch auch eine große Naschkatze bin und in meiner Zuckerfreiheit nicht auf Süßes verzichten möchte, bleibt mir ja nichts anders übrig. Und ich habe dazugelernt:
Halte dich bestmöglichst an das angegebene Mengenverhältnis
Zwischenzeitlich liegt meine Back-Erfolgsquote bei ca. 90%, zumal ich mich auch lieber an die einfach zubereiteten Rezepte halte.
Und dazu gehört auch dieses Früchtebrot, das ich auf der Rezept-Seite von Alnatura entdeckt habe. Obwohl es ein Hefeteig ist und natürlich etwas Zeit benötigt in der Zubereitung, ist es sehr unkompliziert und mir bislang immer gelungen. Wichtig ist, die Trockenfrüchte wirklich über Nacht ziehen zu lassen, damit das Brot schön saftig wird.
Einziges Manko bei dem Rezept: Die Trockenfrüchte setzen sich überwiegend in der unteren Hälfte der Kastenform ab. Gesetz der Schwerkraft eben! Die Süße ist damit unten etwas intensiver als oben, dem Gesamtgeschmack tut das jedoch keinen Abbruch.
Früchtebrot
Vorbereitungszeit 20 Minuten Min.
Zubereitungszeit 14 Stunden Std. 30 Minuten Min.
Gericht Frühstück, Nachspeise
- 90 g Sultaninen
- 80 g getrocknete Feigen
- 40 g getrocknete Aprikosen (ohne Stein)
- 30 g getrocknete Aprikosen (ungeschwefelt)
- 30 g getrocknete Pflaumen (ohne Stein)
- 400 ml Wasser
- 1/2 Würfel frische Hefe (20g) oder 1 Päckchen Trockenhefe (7g)
- 300 g Dinkelvollkornmehl
- 1/2 TL Salz
- 1 Msp. Zimt
- 1 Msp. Koriander
- 1 Msp. Muskatnuss
- 60 g Haselnüsse
- 1 TL Sonnenblumenkerne (zum Bestreuen)
- 1 TL Sesam (zum Bestreuen)
- etwas Öl (für die Backform)
Vorbereitung am VortagFeigen, Dattel, Aprikosen und Pflaumen grob hacken. Alle Trockenfrüchte in einer Schüssel mit 300 ml Wasser übergießen und zugedeckt über Nacht stehen lassen. Anschließend die Früchte in ein Sieb gießen und abtropfen lassen. Das Wasser dabei in einer Schüssel auffangen. Teig zubereitenHefe im Fruchtwasser auflösen. Dinkelvollkornmehl, Salz, Gewürze, restliches Wasser (100 ml) sowie das Hefewasser in eine Schüssel geben und mit dem Handrührgerät ca. 2 Minuten zu einem geschmeidigen Teig keten. Den Teig zugedeckt etwa 30 Minuten an einem zugfreien Ort gehen lassen. Dann die Trockenfrüchte und Haselnüsse zügig mit der Hand untermissen, den Teig in eine eingeölte Backform legen. Oberseite mit Sonnenblumenkernen und Sesam bestreuen und diese leicht andrücken. Wiederum zugedeckt 1 Stunde gehen lassen. Brot backenDen Ofen auf 230 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Das Brot auf mittlerer Schiene 50-60 Minuten backen. Nach 5 Minuten Backzeit den Ofen auf 170 Grad runterschalten. Wenn das Brot eine schöne goldbraune Farbe bekommen hat, aus dem Ofen nehmen und in der Form auskühlen lassen.
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